Vamos discutir um pouco sobre a importância do sono (ponto chave da regulação do ciclo circadiano) e da sua relação com a saúde e o peso corporal.

Já é bem conhecido que o número de horas dormidas por dia apresenta relação inversa com o peso corporal. Ou seja, quanto mais dormimos, menos peso temos. É claro que existe um ponto de compensação, aonde o ideal é um valor médio de 7 a 8 horas diárias, não havendo benefícios em dormir além dessa quantidade. Quando apresentamos privação de sono, em especial com menos de 6 horas de média por dia, ou quando não temos um sono de qualidade, criamos modificações hormonais e metabólicas que geram aumento de peso e risco de do­enças como Diabetes, Hipertensão Arterial, Depressão, Ansiedade, entre outras.

Porém, pesquisadores de uma Universidade na Caro­lina do Norte foram mais longe nesse tema e descobriram que, mais importante que ter qualidade e duração, preci­samos ter regularidade no sono. Ter um padrão de sono regular significa dormir e acordar na mesma hora, incluin­do os finais de semana, sempre que possível. Sabemos que esses três pontos apresentam íntima relação com a saúde e com o peso, mas o que não se sabia até hoje é que a regularidade do sono é, aparentemente, a variável mais importante. O estudo foi publicado na revista Nature e para acessá-lo basta clicar aqui.

Pessoas com alta irregularidade do sono tendem a ir para a cama mais tarde, dormir mais durante o dia e me­nos à noite, invertem turnos de sono, apresentam tempo reduzido de exposição à luz e maior sonolência diurna. Além disso, também apresentam um padrão irregular de alimentação, com mais apetite e pior digestão e praticam menos atividade física, em média. A irregularidade do sono gera um grande impacto no ciclo circadiano, o que acaba levando a sérias consequências à saúde e ganho progressivo de peso.

E o que fazer para ter um sono regular? A chave para isso é respeitar um horário para dormir e acordar. Para conseguir isso, temos que nos preocupar em manter a higiene do sono. Seguem abaixo algumas dicas valiosas:

Como já comentado, adote padrões regulares de ho­rário para dormir e acordar

Evite álcool, tabaco, cafeína, refeições pesadas ou praticar exercícios antes de dormir

Invista em um colchão, travesseiro e roupas de cama confortáveis e de qualidade

Não vá deitar com fome

Prepare o ambiente (iluminação, temperatura, baru­lho)

Não assista TV e evite utilizar o celular por tempo pro­longado ao deitar

Evite os cochilos de dia. Mesmo que estiver com sono, tente se disciplinar a dormir apenas à noite

Enfim, dormir bem é uma arte que exige disciplina, foco e organização. Se puder resumir esse texto em uma dica, seria a de adotar um horário padronizado para dor­mir, de preferência antes da meia-noite, mantendo o sono pelo tempo suficiente para se sentir descansado. O resto, nosso corpo e nossa mente se encarregam de fazer.

André Ricardo Fuck é médico endocrinologista e acre­dita que ter um bom sono é uma das principais característi­cas das pessoas que têm saúde e qualidade de vida.