O final de ano é marcado por celebrações, reuniões em família e aquela mesa repleta de comidas e bebidas. No entanto, cuidar da alimentação vai além das festas de fim de ano, mas adotar boas escolhas no dia-a-dia é essencial para manter todos os pilares da saúde em equilíbrio, como alimentação adequada, sono de qualidade, exercícios físicos, saúde mental e bem-estar espiritual.

“Este é um momento muito especial de encontro com a família, que é um dos pilares da saúde, e a reunião envolta da mesa repleta de alimentos precisa ser feita de forma tranquila e com leveza. Então devemos aproveitar com muito amor esse momento sem exageros, começando com as saladas, frutas, castanhas, carnes e em menor quantidade os acompanhamentos, com atenção às sobremesas. Procure sempre escolher ter opções de sobremesas com ingredientes menos calóricos e com mais nutrientes. Aumentar a ingestão de água, pois corpo hidrato, reduz sensação de fome”, explica Sinara Ribas, nutricionista clínica e esportiva funcional, especialista em Emagrecimento e Envelhecer Saudável, Modulação Intestinal e Terapia Quântica, em entrevista à Folha de Campo Largo.

Ela ressalta que o consumo de alimentos não saudáveis provoca uma alteração na microbiota intestinal e aumenta processo inflamatório, mas ressalta que isso não é algo que acontece em festas de fim de ano, mas sim, durante período longo. “Alguns sintomas que estão relacionados a inflamação do corpo com consumo excessivo de alimentos não saudáveis a longo prazo são as dores de cabeça, intestino preso ou muito solto, queda de cabelo, cansaço, alteração da qualidade do sono, problemas gastrointestinais, alteração na visão, alteração de exames bioquímicos, dentre outros. Por isso a preocupação com as festas de fim de ano não deve ser algo tão relevante. O mais importante é manter os hábitos saudáveis durante o ano todo”, alerta.

Explica que a sociedade é feita de momentos em que comemorações envolvem comida e bebida, assim, a orientação é para fazer a refeição com maior quantidade de proteína, carboidrato de baixo índice glicêmico e fibras antes de sair de casa para a festa. “Nunca chegue para uma festa de estomago vazio, independente de qual seja. Assim conseguirá reduzir a quantidade de comidas e bebidas durante este período. Outra opção e fazer um shake proteico antes, basta bater no liquidificador a proteína de colágeno, água, frutas vermelhas/roxas congeladas e colocar psylium ou chia”, orienta.

Vida saudável é a chave

Embora esteja sempre em alta os produtos ligados ao detox do corpo, a nutricionista explica que ele acontece diariamente e é feito pelo próprio corpo. “Acontece de forma natural e ocorre em todas as células do tecido principalmente no fígado, responsável por 60 a 65% do processo, e no intestino, responsável por cerca de 20%. O problema é que com a exposição a poluentes, ingestão de alimentos inflamatórios, sedentarismo, estresse, o processo fica ineficiente”, acrescenta.

Assim, ressalta que existem algumas estratégias feitas pelos nutricionistas para fazer o correto processo do detox quando necessário, com a inclusão de hortaliças brássicas (vegetais florais como couve-flor, repolho, brócolis e outros), própolis, limão, chá verde, condimentos, alecrim, cúrcuma, clorofila, quercetina e rutina (chá, cebola, hortelã, maça, cereja, frutas cítricas), aloe vera, que favorecem a realização do processo.

“Fazemos isso para ajudar o metabolismo, nunca será feito por consumo de uma refeição exagerada, e sim quando o corpo está com processo inflamatório crônico. E sempre com acompanhamento de um profissional da área de nutrição”, ressalta.

Acrescenta que as pessoas precisam ter olhar crítico e cuidar com tudo o que leem e assistem, principalmente na internet. “Muitas das promessas de corpo bonito são apenas apresentadas para vender algo. Não existe comparação entre as pessoas. E não podemos querer seguir o plano alimentar do amigo. É fundamental respeitar a individualidade bioquímica e entender quais são os nutrientes que estão faltando no seu corpo e elaborar um plano nutricional baseado na rotina de cada um”, orienta, acrescentando que o sucesso acontece quando todo corpo está em equilíbrio.

“Por isso deve-se procurar profissional da área de nutrição de fazer uma consulta com uma anamnese detalhada com rastreamento metabólico, recordatório alimentar, avaliação antropométrica, analise de exames bioquímicos e juntamente ter acompanhamento com médico, psicólogo e educador físico. Uma equipe multidisciplinar possui todo conhecimento para ajudar ter hábitos saudáveis e saúde no geral”, pontua.

Passos para o autocontrole

Se conhecer e entender o que está sentindo é importante no processo de combate ao “comer por comer”, nos exageros, impulsos e na compulsão, que é diagnosticado pelo profissional da área. Entretanto, Sinara separou alguns passos para que possa compreender melhor o momento: “Primeiramente é preciso identificar o tipo de fome é, e entender esse processo é fundamental para conseguir ter maior controle. A fome não é específica? Qualquer alimento que você tenha disponível e goste pode matar a fome. Pergunte-se: eu comeria se a opção fosse um ovo cozido? O que estou sentindo é fome? Se a resposta for sim: coma em quantidade e qualidade à refeição. Se a resposta for não: pule para o próximo item”.

Já a “vontadezinha” está relacionada a uma situação social. “Envolve o contato com o alimento. Aparece quando o alimento está disponível, vemos, sentimos cheiro, ouvimos falar dele; é chamada de fome social. Pode fazer com que comemos “no modo automático”, ou seja, sem perceber, de forma inconsciente. O que estou sentindo é vontadezinha? Se a resposta for sim: avalie se precisa realmente comer. Se possível, não coma, mas, se não for possível, coma uma pequena quantidade, com moderação e atenção ao ato de comer. Torne a situação consciente e preste atenção para valorizar o momento e não sentir-se culpado depois. Se a resposta for não: pule para o próximo item.”

Quando se fala em “vontade”, a nutricionista explica que está relacionado a algo bem específico, mas não é urgente. “É o prazer, sentir o gosto, degustar, apreciar, saborear, preferências. Envolve comer devagar e quantidades não exageradas. Pode ter um contexto de lembrança ou memória alimentar, vontade de reviver um sabor gostoso, experimentação de algo novo. O que estou sentindo é vontade? Se a resposta for sim: coma com prazer. Se a resposta for não: pule para o próximo item.”

A última é a “vontadezona”, que não é específica, mas envolve a necessidade de comer algo gostoso, conhecida popularmente como a fome emocional. “Não satisfaz com pequena quantidade, necessita de grande volume e urgência. Pode, às vezes, se originar de um acúmulo de vontades que não foram respeitadas e aceitas, por conta do pensamento restritivo. Dessa forma, algumas vezes acaba-se comendo de forma impulsiva, sem pensar no gosto, fazendo misturas de sabores ‘que não combinam’. Ao mesmo tempo que se come, pode ocorrer pensamentos como ‘não era bem isso que eu queria’ ou ‘nada me satisfaz’. O que estou sentindo é ‘vontadezona’? Se a resposta for sim: cuidado, provavelmente o que você precisa não é comida e deve estar relacionado a um componente emocional. Pare, sinta e reflita. Emoção assumida, não vira comida. Após identificar é fundamental procurar profissional da área da psicologia e fazer um correto acompanhamento para ter controle”, alerta.

Para um 2025 mais saudável

Sinara separou ainda mais dicas para os primeiros hábitos saudáveis em direção à uma alimentação mais equilibrada em 2025. “Mastigue devagar os alimentos; cuide da qualidade do sono, evitando alimentos de difícil digestão a noite; aumente consumo de alimentos que estragam com facilidade, pois não possuem aditivos alimentares; beba a quantidade ideal de água durante o dia e faça o cálculo da água, que é 35 ml x seu peso; aumente a ingestão de alimentos ricos em fibras para melhorar a saúde intestinal; evite alimentos que aumentam inflamação, como açúcar, embutidos, enlatados, trigo branco, bebida alcoólica; evite frituras e alimentos gordurosos e dê preferência por alimentos orgânicos, que são livres de agrotóxicos e fertilizantes”, finaliza.