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Alimentos integrais 04/09/2014


Por: Ana Lúcia

04/09/2014

Os grãos integrais não passam pelo processo de refinamento; assim, mantêm suas propriedades nutricionais e ajudam a prevenir doenças como obesidade, diabetes e problemas intestinais.  Esse processo de refinamento ocorre para dar maior durabilidade, melhor textura e menor preço aos produtos.

O alimento integral é considerado a principal fonte de fibra que, em geral, falta no cardápio do brasileiro.

As principais funções desse nutriente são:

•Promoção do bom funcionamento intestinal

•Sensação de saciedade

•Redução dos níveis de colesterol e de glicose no sangue
Além da fibra, os alimentos integrais são ricos em vitaminas A, B, B2 e B5 e em minerais, como cálcio, fósforo e ferro.

Abaixo alguns alimentos integrais:

•Arroz integral: apresenta grande quantidade de fibras. Rico também em vitaminas A, B, B2, B5 e B6 e em cálcio, fósforo e ferro.

•Açúcar mascavo: enquanto o açúcar branco contém apenas carboidratos, o mascavo apresenta ferro, potássio e vitaminas que são excluídas no processo de refinamento. Não deve ser usado por diabéticos.

•Farinha de trigo integral: tem valor calórico semelhante ao da farinha branca e apresenta mais vitaminas, proteínas e fibras.

•Centeio (grãos, farinha, flocos): utilizado na confecção de pães, é um ótimo alimento, pois é rico em cálcio, ferro, magnésio e fósforo.

•Cevada em grão (cevadinha): cereal leve usado na preparação de pães e sopas. É rico em cálcio, potássio, fósforo, silício, vitaminas do complexo B e beta caroteno.

•Trigo em grão: rico em ácido glutâmico, um tipo de aminoácido. É muito utilizado na culinária árabe, como no quibe cru. Possui vitaminas A, B, C, E e PP, além de cálcio, fósforo, magnésio, potássio e zinco.

Benefícios
de grão em grão

•Saciedade total: o alimento integral tem mais viscosidade e, quando ingerido, absorve grande quantidade de água, formando géis que forram a parede do estômago, retardando o esvaziamento gástrico. Com isso, o processo digestivo torna-se mais lento, o que permite menor absorção de gordura e de glicose, além de diminuir a sensação de fome.

•Menos gordura: as fibras insolúveis, como o farelo de trigo, ligam-se aos sais biliares e reduzem a absorção de gordura. E as fibras solúveis, como farelo de aveia, feijão, leguminosas, frutas e hortaliças, combatem o colesterol ruim, o LDL.

•Intestino regulado: auxiliam na regularidade do funcionamento intestinal. Além disso, aumentam a quantidade de bacterias benéficas - conhecidas como lactobacilos - e diminuem a quantidade daquelas que podem causar doenças intestinais. Vale lembrar que devem ser ingeridos aproximadamente 2 litros de água por dia, para auxiliar na ação das fibras e no bom funcionamento do intestino.

Cuidado aos exageros: o FoodandDrugAdministration (FDA) – órgão governamental americano que faz o controle dos alimentos e dos medicamentos – recomenda a ingestão de 25 gramas de fibra por dia. Essa quantidade deve ser bem variada e não ser concentrada em apenas um tipo de alimento.
 

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