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Nutrição Pós Treino

A recuperação após o exercício re­presenta um desafio.

Por: Ana Lúcia

A recuperação após o exercício re­presenta um desafio. Entre os objetivos mais importantes da nutrição estão a re­posição de estoque glicogênio, carboidra­to armazenado para fonte de energia nos músculos e no fígado, ingestão de prote­ínas para reparação muscular e a reposi­ção de eletrólitos e líquidos perdidos pela transpiração.

A seguir algumas dicas importantes:

Para repor o glicogênio que foi uti­lizado pelo músculo durante o treino é necessário a ingestão (até 1 hora depois da atividade) de alimentos fonte de car­boidratos de alto índice glicêmico: cere­ais não integrais, frutas, massas, batata, mandioca, pães, são os alimentos que devem estar com maior frequência em seu cardápio, afinal, são os que fornecem energia e disposição. Se o consumo de alimentos não for possível, utilize algum suplemento como barras energéticas ou bebidas esportivas.

• Não consuma apenas uma fruta, pois esta contém frutose, um carboidrato que não eleva tanto a glicemia para re­cuperação do glicogênio dos músculos, por isso associe seu consumo com outros carboidratos.

• Até duas horas após o fim do exer­cício, faça uma refeição completa com carboidratos, proteínas, vitaminas e mi­nerais.

• Com relação à ingestão de proteí­nas (carnes, ovos, leite), estas também têm sua importância, alias são as res­ponsáveis pela construção e reparo dos músculos. É interessante que junto com o carboidrato fosse ingerido uma porção de alimento rico em proteína para melhor recuperação das fibras musculares. Além disso, alguns estudos mostram que a combinação de carboidrato com aminoá­cidos também melhora a recuperação do glicogênio muscular.

• O consumo de vitaminas, minerais e antioxidantes também é importante. Con­suma frutas, vegetais e alimentos ricos em ômega-3, como peixes e semente de linhaça. Esses alimentos repõem as per­das de minerais e fornecem substâncias que impedem a ação dos radicais livres produzidos pelo exercício.

• Se a refeição depois do exercício for o café da manhã, combine carboidratos (pães, cereais – granola, flocos de qui­nua, aveia) com proteínas (leite de soja, iogurte, peito de peru, ovo) e ainda um alimento ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes como frutas ou suco de fru­tas com vegetais (suco de maçã, limão e couve, ou suco de melancia com hortelã e gengibre).

• Se a refeição for um almoço ou jan­tar, consuma uma fonte de proteína ma­gra combinados com alimentos ricos em carboidratos (quinoa, arroz, feijão, batata doce, mandioquinha ou massas). E ainda vegetais e frutas variadas.

• Dê atenção para a hidratação. Beba bastante água, água de coco e sucos ao longo do dia.

• Evite bebidas alcoólicas, pois estas atrapalham o metabolismo do carboidrato prejudicando a recuperação dos músculo.

• Evite alimentos ricos em gorduras saturadas e trans (gordura das carnes, creme de leite e dos produtos industriali­zados), esse tipo de gordura deixará você com uma sensação de peso no estôma­go, além dos prejuízos para a saúde.

 

 DRA. ANA LÚCIA B. KUROSKI, Nutricionista - CRN/8.601, Especialista em Nutrição Clíni­ca. Atende: 3032-5020

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